"ספורט מנצח את הגנטיקה. בוודאות. מספיק שעה שבועית."
האמת?
כושר זה אחת מהנקודות הכואבות בחיים.
אנחנו יודעות כמה זה חשוב, יודעות כמה זה נצרך, מרגישות את זה על הגוף שלנו… אבל לא מצליחות בקושי לפנות זמן, ראש ומח ויכולת לפנות את הערבים העייפים שלנו, כדי למרוט את הגוף עוד קצת.
נמאס ממנויים לחדר כושר שלא מתמלאים, מיציאה בחום או בקור מהבית, בקיצור, ספורט זה לא בשבילנו.
דווקא בגלל זה, הראיון עם שגית בלסון נתן לי תקווה.
המודל שהיא מציעה מתאים במיוחד לנשים עמוסות, עסוקות ועייפות (מי שלא, שתקום!), כשהליבה שלו היא עשר - עשרים דקות אימון כל בוקר - בערך שעה וחצי אימון בלבד במשך כל השבוע (!).
וזה, היא טוענת, שווה הרבה יותר משני שיעורים במכון כושר של שעה כל אחד, או הליכה יומיומית משעממת.
לי אישית זה נתן תקווה.
לראיון מלא בתנועה.
לא רק לא יפה: השומן הבטני, האויב של הגוף
שגית, איך בכלל הגעת לתחום?
"נולדתי וגדלתי בארץ, בתור בחורה עברתי לגור בבית של אבא שלי בלוס אנג'לס, שם גם הכרתי את בעלי לעתיד. גרתי שם 25 שנה, ושם בניתי את הקריירה שלי כמורה לריקוד ולספורט.
התחלתי את המסלול שלי כמורה לריקוד נשי שעוזר לחזק את רצפת האגן והגב התחתון ע"י תנועות מעגליות שעובדות על כל המערכות ובעיקר חיזוק שרירי הליבה שלנו. למרות שלא ביצענו קפיצות ובעיטות, התנועות המעגליות עזרו בשימון המפרקים על ידי כניסה מוגברת של נוזל סינוביאלי שמרפא ומוריד לחץ מהמפרקים.
כל זה היה טוב ויפה, אבל בגיל 33 אובחנתי עם דלקת מפרקים, זה היה קצת שוק בשבילי, כמורה לריקוד שנמצאת בתזוזה באופן יומיומי. היום אני יודעת שהדגש בשיעורים היה על תנועה אבל לא על חיזוק הגוף שעם הגיל נחלש.
אז התחיל השינוי המשמעותי שלי ביחס לספורט. האמת שכבר תקופה לפני כן התחלתי להרגיש חריקות בגוף. הרגשתי עומס על המפרקים, היו זוויות תנועה שלא יכולתי לבצע, הגוף כבר אותת, אבל האבחון המשמעותי, והידיעה שהגוף שלי לא בריא - היו המכה בפטיש והיציאה לחיפוש אחרי משהו שיעבוד סוף סוף.
צריך להבין דבר חשוב, מגיל 25 בערך, ויש כאלו עם גנטיקה יותר טובה שזה קורה להן לקראת גיל 30, הגוף מתחיל לפרק שריר. הגוף שלנו מאד יעיל. מה שלא בשימוש - הוא מפרק. ומאמצע שנות העשרים, הגוף מתחיל לפרק שרירים אצל מי שלא מפעיל את השרירים שלו, השריר נהפך לשומן, ואז כמות השומן עולה".
ואז מתחיל המרדף אחרי הדיאטות...
"מעבר לדיאטה, זה גם לא בריא. לשומן יש מספר סוגים, השומן הכי מסוכן זה השומן הבטני - השומן הויסרלי, כי הוא עוטף את כל האיברים הפנימיים והוא הגורם הישיר כמעט לכל המחלות המסוכנות שאנחנו מכירות: החל במחלות לב, סכרת, טרשת עורקים, כבד שומני, דלקת מפרקים, עשרות סוגים של סרטן, ועוד. השומן הצדדי - השמנת אגס, בירכיים, פחות מסוכן מבחינה בריאותית, למרות שהרבה פעמים הוא עלול לגרום בהמשך גם לשומן בטני".
כל זה קורה בגיל 25? זה שיא החיים.
"בגילאי 20 - 30 רובנו בריאות, ואנחנו גם לא חושבות קדימה. אבל מרגישים שהתפקוד של הגוף מתחיל לרדת. יותר קשה לרוץ, עליה של מספר קומות במדרגות גורמת להתנשפות, העייפות עולה, וגם העור כבר לא של נערה.
מגיל 45 בערך, כבר אפשר לראות תוצאות יותר חמורות בשטח: לחץ דם, טרום סכרת - תנגודת אינסולין, כל אלו מאותתים על גוף לא בריא.
אבל זה לא רק זה. הגוף כולו עם השנים, למי שלא מפעיל אותו נכון, מתחיל לחרוק. ואצל נשים האסטרוגן יורד עם השנים, בטח בגיל המעבר, האלסטיות של רצפת האגן נפגעת, וודאי אחרי הריונות".
יש כאן אבסורד. ההריון מחליש את הגוף, אבל דווקא הריון זאת תקופה שלפעמים את לא מסוגלת לעלות שתי קומות ברגל. דווקא ההריון מעודד חוסר תנועה.
"חייבת לומר לך שזה ממש לא אמור להיות ככה. אצלי בתוכנית עשר אחוז מהנשים התחילו בהריון ויש שחזרו לתוכנית דווקא בזמן הריון. כמובן שצריך לעבוד בחכמה עם הגוף, אבל אישה מתעמלת, עם כושר טוב, לא אמורה להרגיש רצון לא לזוז כל ההריון (לא מדברת על מקרים קיצוניים של תופעות לוואי הריוניות קשות מאד, או הריון בסיכון, כמובן).
בכלל, כל מצב ניתן לשינוי, בכל זמן. נשים שחוזרות לכושר נכון, משנות את המצב הגופני והנפשי שלהן.
יכולה לפחות לספר על הנשים אצלי, שמספרות על ויתור על השנ"צ המקודש - שהן לא הצליחו לוותר עליו שנים. הגוף הוא כמו בנק. תפקידי אצלו, תחזקי אותו, תחזקי את השריר - הדרדור יהיה איטי הרבה יותר, ומתון".
אפשר בכל גיל להתחיל כושר?
"בוודאי. גם בגיל 70. כמובן שהתחלה בגיל צעיר יותר נותנת יותר אפשרויות ויכולות לגוף".
אימון שנותן כח ו… מוריד קמטים
מה האימון שהכי חשוב לגוף?
"האימון העיקרי שהכי משמעותי לגוף הוא אימון כח. זה אימון שבונה שריר ובונה מיטוכונדריה. המיטוכונדריון זה תא כח שקיים בכל תא בגוף, ואם לא מטפחים אותו, ומפעילים אותו - הוא ירד גם בכמות וגם באיכות, והוא חיוני לגוף שלנו.
אני מתמקדת באימון שלי על אימוני כח, הם יעילים, קצרים, ומראים תוצאות במהירות בכל הממדים. תביני, אני, בגיל 33, כשאבחנו לי דלקת מפרקים, הייתי אמורה להתנוון מאז בנחת. לא יכולתי לרוץ, לקפוץ, ואפילו לא לעשות עמידת שש. אבל גיליתי שמספיק לעשות מעט ונכון, כדי לשנות את הגנים. וזה נכון לכל נושא: לרפא גב תחתון כואב, כאבי ברכיים, הכל אפשר לשנות עם ספורט, אבל חשוב שיהיה מהנה".
למה חשוב שיהיה מהנה?
"ראשית כי התמדה באה בדרך כלל אחרי הנאה. ושנית, כי בפעילות מהנה המח משחרר דופמין, ובספורט טוב מופרשת כמות נאה של דופמין - הורמון האושר - שחיוני מאד לגוף ולנפש. מי שעושה ספורט ולא נהנית - סובלת פעמיים - גם בזה שהיא לא נהנית, וגם בזה שהיא מפסידה מנת דופמין לגוף.
אחרי התעמלות טובה, אני רואה אצל הנשים שלי באופן טבעי שינוי בתזונה. הן מפסיקות לאכול שטויות, כי ברוב המקרים אנחנו אוכלות שטויות בגלל רצון לדופמין מהיר וזריז ש'מוזרק' לגוף על ידי אכילת שוקולד עסיסי, אם מקבלים אותו מספורט חיוני - החשקים למתוק יורדים. במאמר מוסגר אני אומר, שלכן אצלי בתוכנית יש מוזיקה שמחה, קצבית עם שירים מוכרים ואהובים - ההנאה חייבת להיות חלק מהספורט, לא בונוס".
דיברת על השומן הבטני, וההתנוונות של הגוף. מה עוד גורם לו?
"הקורטיזול, הורמון הלחץ והסטרס שנובע ממתח, לחץ וחרדה, גם גורם להשמנה. הקורטיזול משחרר סוכר לאיזור הבטן, וגורם לשומן הבטני. כמות הקורטיזול יורדת בכמות משמעותית באימון טוב ונכון, ועל ידי נשימות נכונות, וכך גם יש פחות חשק לאכול לאחר האימון (כמות גבוה של קורטיזול לאחר אימון מאופיינת לרוב בהרגשת רעב מוגברת ללא שליטה לאחר אימון).
ספורט זה אחת הדרכים הטובות, לשנות את הגנטיקה שלנו, יותר נכון לנצח את הגנטיקה שלנו. אגב, כל הדברים הללו שאנחנו מכירים ויודעים היום, הרבה מהם הרמב"ם מזכיר. כמו למשל שחשוב לחמם את הגוף כל בוקר על בטן ריקה".
מה זה ספורט? אני עושה הליכה כל בוקר של חצי שעה. זה מספיק?
"הליכה לא מספיקה. לפני עשרים שנה אם הייתי באה לרופא הוא היה אומר לך שאת צריכה לעשות הליכה שלוש פעמים בשבוע חצי שעה. היום כל רופא יודע שהליכה לא מספיקה. היא עדיפה מכלום, כמובן! אבל היא לא בונה רקמת שריר, היא לא מחזקת את כל הגוף, היא עובדת בעיקר על סיבולת לב ריאה - גם זה חיוני, אבל זה לא הכל.
הכי חשוב זה אימוני כח. מעבר לזה, הגוף חייב גיוון והתקדמות. כמו בעבודה על הרוחניות - אם לא התקדמת אתה יורד. גם בגוף, ברגע שהגוף מתרגל לסוג התעמלות מסוים - הוא יפסיק לפרק שומן.
צריך כל הזמן להוסיף קצת יותר קושי, להעלות - אפילו בקצת - את הרמה. כשרוצים לבנות מיטוכונדיה - כלומר תאי כח בגוף - כשרוצים להגיע לכושר מיטבי - צריך כל הזמן להתקדם".
כמה זמן צריך להתעמל כל שבוע?
"לא צריך הרבה. צריך ממוקד ויעיל. מי שכבר בכושר יכולה לבצע אימון של 15 דקות בלבד שעובד על כל השרירים ומחזק את הגוף בצורה יעילה ומהירה מאוד. מי שמתחילה כושר, חשוב להוריד מהעוצמה אבל עדיין לחזק את הגוף באימונים מיוחדים של בין 10-20 דקות (האימון הקצר ביותר, גם למתקדמות יכול להיות 8 דקות בשיטה מיוחדת ולא יותר מ 25 דקות). מי שעובדת נכון, לא צריכה להקדיש יותר משעה וחצי בשבוע. אני משקיעה בממוצע שעה ורבע לדוגמה בשבוע, בקושי עוברת את השעה בשבוע".
זה הכל? בהתעמלות של שבוע שלם?
"כן".
אני תמיד נרתעת מלהתחיל כושר במכון מסודר, כי אין לי זמן, ראש וכח לצאת שלושה ערבים בשבוע לשעה כל פעם.
"גם אין צורך, צריך לדעת מה עושים ולעבוד יעיל. אני אתן לך דוגמה. אישה עושה הליכה 45 דקות, היא שרפה 80 קלוריות. היא חוזרת הביתה ואוכלת פרוסת לחם ומחזירה את 80 הקלוריות בחזרה. לכן כדאי לדעת לעבוד נכון, להפיק את המירב מהזמן והפנאי הכל כך מועט שיש לנו.
יותר מזה, מי שמאפס כושר קופצת ל- 45 דקות של אימון - זה לא חכם, בלשון המעטה. הדופק עולה מאד מהר, הגוף נכנס לסטרס - הוא לא רגיל לעצמת כושר כזו, זה רק משחרר קורטיזול וגורם לפעולה הפוכה ממה שאנחנו רוצים.
יש נשים שבשיעורי ספורט אינטנסיביים הורסות את הגוף שלהם. אחרי השיעור הן נכנסות להתקפי רעב, שמכניסים לגוף שלהם יותר קלוריות ממה שהן הוציאו. אני יכולה לספר לך על עצמי. לפני 15 שנים הייתי בהריון בסיכון עם תאומים, שכבתי תשעה חודשים, הגעתי למאה קילו. אחרי הלידה חזרתי להתעמל, עבדתי קשה, אבל היו לי התקפי רעב, כי היה לי הרבה שומן בטני, במצב כזה הסוכר לא נכנס לתא, הגוף מרגיש חסר כל הזמן. ולכן גם לא ראיתי שום שינוי, למרות מה שהתעמלתי".
אז עשית שינויים רציניים, בחיים, גם דלקת מפרקים, גם הורדת במשקל, ושמרת על זה, לפי הסרטונים שלך...
"אני חייבת כל הזמן לשמור על עצמי. אם אני לא מתאמנת תקופה, מיד מתחילים לי כאבי מפרקים, זה גנטיקה. בתקופת החגים לא הספקתי כמעט להתאמן - והגוף התחיל לחרוק. אבל ספורט, כשעובדים איתו נכון, זה תרופת פלא. אפשר לנצח כאב בגב תחתון, כאב מהברכיים, הספורט מחולל שינויים של ממש בגוף, אגב, הוא יכול אפילו להוריד קמטים".
להוריד קמטים?
"כן. עם הגיל הגוף מתנוון, הפאשיה - זוהי רקמה לבנה שמצפה את התאים שלנו, מתחילה לרדת, הקולגן, אחד החלבונים החשובים בגוף, שאחראי בין היתר על מראה הפנים שלנו, מפסיק להתחדש, ואז מתחילים לראות קמטים.
מתחיל תהליך של התנוונות, זקנה. הגוף מצטמק, היציבה מתחילה להיחלש, וטווח התנועה יורד. את יכולה לראות אדם מבוגר, הפסיעות שלו קטנות, הוא לא יכול לבצע פסיעות רחבות. טווח התנועה שלו במפרקים יורד עם הגיל וכך גם זוויות התנועה שקטנות עם הזמן. אבל הבשורה של הספורט היא שכל דבר הוא בר תיקון, כל דבר".
הורמון גדול לגוף
לשגית יש עוד נושא חשוב לדבר עליו, נושא שהיא רואה בו מרכיב חיוני לספורט יעיל: "אחד ההורמונים החשובים לגוף שלנו הוא הורמון הגדילה, ההורמון שידוע כאחראי על הגביהה אצל ילדים, מגיל 20 - 30 הוא יורד בחצי ואז מתחיל תהליך הזיקנה של הגוף. נכון שבגיל 30 לא נראה את זה עדיין, אבל אז זה מתחיל.
ההורמון הזה אחראי על פירוק שומן על בניית שריר, על תהליכים חשובים מאד בגוף. הוא מאט את הרדיקלים החופשיים בגוף - שמגיעים לגוף מאוכל שרוף, זיהום אוויר, לחץ, קורטיזול. (אגב, גם תזונה יכולה לעצור את הרדיקלים האלו: סלק, רימון, ועוד).
הורמון הגדילה מונע הזדקנות. ממש עוצר אותה. בחו"ל הוא נמכר בשחור באלפי דולרים, הוא ניתן לילדים שלא גובהים מספיק, בצורה הסינטטית שלו ואנשים מוכרים אותו בהון כסף. אבל, הבשורה היא אפשר לייצר אותו באופן טבעי, מי שדיבר על כך באופן הבולט ביותר היה חתן פרס הנובל אוסומי שקיבל את הפרס שלו ב - 2016, הוא ביולוג תא, והוא דיבר על החשיבות, ועל הדרך לשחרר את הורמון הגדילה בצורה טבעית, הורמון הגדילה מאט את קצב ההזדקנות, הוא עוזר לשינה טובה, מונע אלצהיימר, עוזר לשיווי משקל, מגן על כל הגוף".
אפשר גם ללמוד איך לשחרר אותו באופן טבעי אצל ילדים עם בעיות גביהה?
"אצל ילדים זה שונה. אני לא מתעסקת בזה, זה נושא אחר לחלוטין. ילדים צריכים בעיקר שינה טובה שמתחילה בשעה לא מאוחרת. אבל על מבוגרים אפשר בהחלט להשפיע על ידי התעמלות נכונה, בין היתר, חשוב מאד לא לאכול לפני השינה, כי ההורמון משתחרר בשינה עמוקה, ואם הגוף עסוק בלפרק מזון בשינה, השינה לא מספיק טובה.
אימון אינטרוולי גורם לשחרור מואץ של ההורמון. אגב, המחסור בהורמון גדילה עם הגיל, הוא זה שאחראי לכך שבגיל 40 - 50 קשה מאד לרדת במשקל. גם אם נאכל פחות. בגלל שחילוף החומרים מאד איטי. אימון נכון שגורם לשחרור ההורמון, מאיץ את קצב חילוף החומרים".
למה הליכה לבד לא מאיצה את חילוף החומרים?
"היא עוזרת. אבל לא מספיק יעילה. אנחנו נשים עמוסות ב"ה, אנחנו צריכות לגעת מיד בנקודה, אין לנו זמן לשרוף שעות על ספורט. זה חייב להיות מאד ממוקד.
אגב, אם כבר את עושה הליכה, תעשי על בטן ריקה. שאז, במקום שהגוף ישרוף את הסוכר שאכל לפני זה, הוא ישרוף שומן".
אז הזמן המומלץ לאימון הוא בבוקר?
"כן, אבל יש אימונים שטובים גם בערב, צריך רק להתעמל לא אחרי האוכל".
את מגדירה את סוג האימונים שלך הרבה פעמים כ'חיטוב' ולמילה הזאת יש קונוטציה שלילית של נשים שעוסקות בשדרוג מראה הגוף שלהן והורסות אותו תוך כדי.
"לא, כשאני אומרת חיטוב, אני בפירוש מתכוונת להורדת השומן הבטני, והעלאת רקמת שריר, זה מה שהגוף זקוק לו. השומן הזה הוא לא רק לא יפה, הוא גם מסוכן, אבל כמובן עם הקשבה לגוף, ועם עבודה חכמה.
המטרה היא כמובן להועיל, לא להזיק. מה שאני עושה זה אימוני כח, שמפרקים שומן ובונים שריר. אני לא עושה 90 דקות אימון, גם כי אין לי זמן, וגם כי זה לא מומלץ. אני מיד מגיעה לנקודה המשמעותית. החכמה היא לעבוד נכון ולא קשה. בנוסף פעם - פעמיים בשבוע אימון ארוך, לא יעיל כמו פעם ביום אימון קצר".
הראיון עם שגית, שמדברת במהירות של אצנית ספורט, ודוחסת בפנים כמויות של ידע, נגמר לצערי בגלל חוסר בזמן ומקום...
אבל מי שרוצה לשמוע משגית עצמה על התוכנית הדיגיטלית שלה, שמותאמת לכל אחת בכל שלב של כושר, ו/ או על התוכנית המקוצרת שלה שהיא טעימה מהתוכנית הגדולה, ובכלל להתייעץ על כושר, בריאות ומה שביניהם, מוזמנת לכתוב לה ל: kosher@sagitbelson.com
שיעור עיצוב וחיטוב מתנה, תוכלי לקבל כאן. (חסום לך? כתבי ל: kosher@sagitbelson.com -'קוראת שבי רגע, רוצה לקבל את השיעור מתנה').