מתכון כבקשתך: קינואה. כל אחת יכולה./ חוי לב

במענה לבקשתה של צביה, כאן בתגובות, אתייחס הפעם למלכת הבריאות: הקינואה.

הקינואה הוא צמח מזין השייך למשפחת הסלקיים שאינו מכיל גלוטן. 

החלקים הנאכלים בצמח הם בעיקר הזרעים למרות שבמקומות מסוימים בעולם נוהגים לאכול גם את העלים.  מקור הקינואה הוא בהרי האנדים בדרום אמריקה, שם שימשה מקור חשוב לילידים עוד בזמן הקדום. צמח הקינואה עמיד ביותר ומסוגל לגדול גם בתנאי סביבה קשים (אפילו בהרי האנדים בגובה של 4000 מטרים מעל פני הים.)  

לקינואה ערך תזונתי גבוה מאוד. היא עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות ואיכות החלבון בה גבוהה ביותר. לכן כדאי להגיש קינואה בארוחה שבה אין מנת חלבון מוגדרת כמו עוף או דג. בנוסף, הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים; סידן, זרחן, ברזל ומגנזיום. שמה של הקינואה הוא בשפת הקצ'ואה.
הערה: צמח הקינואה מכוסה בציפוי ספונינים – חומרים רעילים ובעלי טעם מר, אך הקינואה נמכרת לרוב בצורתה המעובדת בה שכבת הספונינים מוסרת. בכל מקרה, לפני הבישול חשוב להניח את הקינואה במסננת ולשטוף אותה היטב תחת זרם מים במשך כדקה.

קינואה מבשלים כמו אורז: מחממים מעט שמן בסיר, מוסיפים את הקינואה ותבלינים ומטגנים דקותיים תוך כדי ערבוב. 

מוסיפים מים רותחים בכמות של כוס וחצי מים על כל כוס קינואה, מביאים לרתיחה ומורידים את האש למינימום. 

מבשלים כ25 דקות עד שכל המים נספגים, מכבים את האש ומניחים לעמוד עוד לפחות 15 דקות בלי לפתוח את הסיר.


תבשיל קינואה ובטטות עם שקדים פרוסים

החומרים:
בטטה גדולה חתוכה לקוביות בינוניות

כוס קינואה

בצל בינוני קצוץ דק

כוס וחצי מים רותחים

כפית מלח, פלפל שחור, קורט קינמון

1/2 כוס שקדים פרוסים

מעט שמן

אופן ההכנה:

1. במחבת גדולה מאדים את הבצל במעט שמן, עד שהוא מזהיב. 

2. מוסיפים את קוביות הבטטה והתבלינים וממשיכים לאדות במשך עוד כ- 2 דקות תוך כדי ערבוב.

3. שוטפים את הקינואה ומסננים ומוסיפים אל המחבת. ממשיכים לאדות תוך ערבוב במשך עוד כדקה.

4. מוסיפים למחבת כוס וחצי מים, מביאים לרתיחה, מורידים לאש קטנה וממשיכים לבשל במחבת מכוסה עוד כחצי שעה. מכבים את האש כשכל המים נספגו בקינואה והבטטה רכה.

5. מפזרים את השקדים על הקינואה ממש לפני ההגשה. (אפשר לקלות את השקדים על מחבת יבשה במשך שתי דקות תוך כדי הקפצה אך הקליה גורעת מהערך התזונתי של השקדים).

סלט קינואה עם עשבי תיבול, רימונים וחמניות ברוטב ויניגרט הדרים

החומרים:

1 כוס קינואה

1/2 כפית מלח

מעט פלפל שחור

1 כף שמן זית

1/2 כוס בצל ירוק קצוץ

1 כוס פטרוזיליה קצוצה

2-3 גבעולי סלרי אמריקני קצוצים

50 גרם גרעיני חמניה

חופן חמוציות מיובשות ברכז תפוחים

1 כוס גרעיני רימון

לרוטב:

1/4 כוס מיץ תפוזים

2-3 כפות מיץ לימון

2-3 כפות שמן זית

1 שן שום

1/2 כפית חרדל

1-2 כפות סילאן

פלפל שחור

אופן ההכנה:

1. מניחים את הקינואה במסננת ושוטפים אותה היטב תחת זרם מים. מניחים לסינון מלא.
2. מחממים מעט שמן זית בסיר, מוסיפים את הקינואה ומערבבים אותה במשך כחצי דקה על אש בינונית.
3. מוסיפים מלח, פלפל ומים רותחים ומבשלים במשך כ-20 דקות על אש נמוכה.
4. מכבים את האש ומשאירים את הסיר עם מכסה סגור לפחות במשך 20 דקות.
5. פותחים את הסיר ומאווררים את הקינואה בעזרת מזלג. מניחים לקירור.
6. מעבירים את הקינואה לקערה ומוסיפים סלרי, בצל ירוק, פטרוזיליה, חמניות, חמוציות ורימונים. מערבבים בתנועות רחבות.
7. מאחדים את חומרי הרוטב בעזרת בלנדר מקל ויוצקים על הסלט לפני ההגשה.

קינואה עם אפונה וערמונים

תבשיל זריז באמת ובריא מאוד. הוא משמש בתפקיד החלבון משתי סיבות. 

א. כי הקינואה מכילה חלבון מושלם. ב. כי צירוף של דגן מלא (קינואה) עם קטנית (אפונה) נותן חלבון מושלם.

החומרים:

1 כוס קינואה

1 בצל גדול

2 שיני שום כתושות

1 כוס אפונה קפואה

מלח, פלפל, תבלין זרעי כוסברה טחונים.

מים רותחים

מעט שמן זית

להעשרה – ערמונים בוואקום

אופן ההכנה:

1. קוצצים דק את הבצל ומטגנים במעט שמן.  מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים על להבה גבוהה כדקה. 

2. מוסיפים תבלינים ואת הקינואה כשהיא שטופה ומסוננת היטב ומטגנים גם אותה תוך כדי ערבוב כדקה.

3. מוסיפים כוס ורבע מים וכוס אפונה קפואה ומביאים לרתיחה. 

4. מבשלים על להבה נמוכה מאוד כ- 20 דקות. מסירים מהאש ומשאירים לעמוד מכוסה לפחות 10 דקות לפני שפותחים את הסיר.

5. חותכים את הערמונים לקוביות גדולות – בערך לשליש כל ערמון, מחממים  במחבת כף שמן זית ותבלינים כמו פפריקה ופלפל שחור  ומקפיצים את הערמונים דקותיים על אש בינונית. 

6. מוסיפים את הערמונים לקינואה ומערבבים. ניתן גם להוסיף ערמונים ללא הטיגון המקדים.